Hiit-treeni, eli High-Intensity Interval Training, tarkoittaa korkean intensiteetin intervalliharjoittelua. Hiit-harjoittelussa yhdistyvät lyhyet, korkean intensiteetin jaksojen ja matalatehoisen palautumisjakson vaihtelut.
Tämän harjoitusmuodon perusperiaatteena on saada syke nousemaan maksimaalisen rajalle korkean intensiteetin aikana ja antaa sen laskea matalatehoisen palautumisjakson aikana. Hiit-treenin juuret voidaan jäljittää jo 1900-luvun alkupuolen urheilumaailmaan.
Tuolloin monet kestävyysurheilijat käyttivät intervalliharjoittelua osana harjoitusohjelmaansa. Moderni hiit-harjoittelu muotoutui kuitenkin vasta 1970-luvulla, kun amerikkalainen urheiluvalmentaja Bill Bowerman alkoi soveltaa sitä juoksijoidensa kanssa.
Tänään hiit-treeni on erityisen suosittua fitness-piireissä ympäri maailmaa. Sen tehokkuutta ovat tutkineet niin liikuntatieteilijät kuin lääkäritkin, ja se on osoittautunut erityisen hyväksi tavaksi parantaa aerobista kuntoa sekä polttaa rasvaa.
Hiit-treenin suosion kasvu ja sen syyt
Menneiden vuosien aikana hiit-treeni on rynnimällä ryntännyt kuntosalien ohjelmistoon. Sen suosio on kasvanut huimasti niin nuorten kuin vanhempienkin liikkujien parissa. Tämän suosion taustalla ovat moninaiset syyt.
Yksi keskeinen tekijä on treenimuodon tehokkuus: Hiitin avulla voi saavuttaa merkittäviä tuloksia verrattain lyhyessä ajassa. Myös harjoituksen monipuolisuus houkuttelee monia – sama harjoitus voi sisältää niin voimaharjoittelua kuin kestävyysharjoituksia, riippuen valituista liikkeistämme.
Kuluttajakulttuurissa, jossa kaikki pitää olla saatavissa nopeasti ja helposti, hiit-treeni sopii hyvin kiireiseen elämään – se tarvitsee vähemmän aikaa kuin perinteinen kestävyysliikunta eivątkă pitkią matkoja tarvita salille pääsemiseksi. Sekă sosiaalisessa mediassa että mainstream-mediassa esitettyjen terveellisiă elintapoja koskevan sisällön lisääntyminen ovat myös auttaneet lisäämään tietoisuutta HIIT-harjoittelusta sekă sen eduista
Lopulta täytyy myöntää; tekee hyvää tehdå jotain haastavaa! Hiitin hengẠstyttávä luonne voi itse asiassa olla osallisena sen nousussa: se tarraaa meidĀn kilpailevan puolemme!
Hiit-treenin perusteet
Hiit-treeni eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on nopeatempoinen ja tehotäyteinen tapa liikkua, joka haastaa fyysisen kunnon äärimmilleen. Tämän tyyppisessä harjoittelussa yhdistyvät lyhyet, mutta räjähtävät suoritusjaksot ja palautusjaksot. Hiit-treenissa ei ole kyse ajan tai matkan mittaisesta suorituksesta, vaan siitä, miten kovaa itseään pystyy haastamaan.
Hiitin avulla voidaan parantaa sekä aerobista että anaerobista kuntoa. Tärkeää on myös muistaa, että hiit treeni ei sovi kaikille.
Kuten kaikessa liikunnassa, myös tässä lajissa on omat riskinsä ja haasteensa. On tärkeää kuunnella omaa kehoa ja sen viestejä sekä toimia vastuullisesti oman terveyden puolesta.
Intervalliharjoittelun periaatteet
Intervalliharjoittelu on tehokas tapa nostaa sykettä ja parantaa kuntoa. Se koostuu korkean intensiteetin jaksoista ja palautumisjaksoista. Korkean intensiteetin jaksot voivat kestää esimerkiksi 30 sekuntia – 4 minuuttia ja niiden aikana pyritään ylläpitämään maksimaalista tai lähes maksimaalista suorituskykyä.
Palautumisjaksojen pituus vaihtelee harjoituksen luonteesta riippuen, mutta usein ne ovat samanpituisia tai pidempi kuin työjaksojen pituus. Palautumisjakson aikana sykkeen tulisi laskea riittävän alas, jotta seuraava työjakso voidaan suorittaa taas täydellä teholla.
Korkean intensiteetin jaksojen merkitys
Korkea-intensiteettisten jaksojen tarkoitus on saada sydän-ja verenkiertoelimistö töihin kovalla teholla lyhyessä ajassa. Tämän seurauksena elimistön hapenkulutus kasvaa huomattavasti hetkellisesti, mikä johtaa isompaan kaloreiden kulutukseen treenin aikana sekaheti sen jälkeen. Keho tottuu siihen rasitustasoon mihin sita säännöllisesti altistetaan – voimakkailla rasituspiikeillänn voi siirtää sita tasoa huomattavasti eteenpään.Tällaisilla jaksoilla voidaan myös tutkitusti parantaa maksimaalista hapenottokykyämme eli VO2 max -arvoamme.
Palautumisjaksojen rooli
Nimenomaan HIIT-treenissä työskennellään äärirajoilla, jolloin palautuminen nousee entistäkin keskeisempään rooliin. Heti alkuun on hyvä muistuttaa, kuinka raskas HIIT-harjoittelu voi olla, jos annamme itsellemme treenaajina mennä alkuvauhdissa menemään vailla riittäviä palautustoimenpiteitä. Jo pelkästään työnjaon osalta, työ- ja lepojakson välillä HIIT-menetelmälle ominainen intervaltimekanismi vaatii paljon keholta. Sekoittaessamme huipputehokkaasti tuota anaerobista ja aerobista energiantuotantoa, yllättävän lyhyissäkin rasituksissa keho ei ehdi reagoida haasteisiin eikä ehdi tutustua festariolosuhteisiin innostaan huolimatta. Jos toisen intervallin mukaansa tempaiseva meininki jo tuntuu lyömättömältä, kannattaa ennen lopullisten suunnitelmien lukkoon lyömistä pohtia harjoitusten kokonaisuuksien mahtipontisuutta unohtamatta valmennustaidon peruspilareita. Eivät välttämättä edes harskimmat ohjeeni tuo tuloksia, mikäli toiveidenne mukaiset harjoitteet eivät löydy juuri sillä hetkellä kapasiteetti mielessänne, vaikka näkyisivät hiukan väsyneemmälläkin silmällä haltioituneena paikoiltaan poukkuloimasta!
Erilaiset hiit-harjoitusmuodot ja niiden esittely
Fyysiset hyödyt: Kunnon parantuminen ja kalorien kulutus
Hiit-treeni, eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, tarjoaa lukuisia fyysisiä etuja. Ensinnäkin, harjoitusmuoto on tunnettu sen kyvystä parantaa kuntoa nopealla aikataululla. Korkean intensiteetin jaksot lähettävät keholle signaalin, että sen on pakko sopeutua ja kasvaa vahvemmaksi selviytyäkseen uudesta rasituksesta.
Toiseksi, hiit-treenillä on huomattava vaikutus kalorien kulutukseen. Harjoitusmuodon luonne – lyhyt, mutta äärimmäisen intensiivinen – tarkoittaa sitä, että keho kuluttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa kuin perinteisissä pitkän matkan juoksuharjoituksissa.
Lisää fyysisiin etuihin kuuluu sydämelle ja verenkierrolle koituva hyöty. Hiit-treenillä voidaan alentaa verenpainetta sekä kohottaa HDL-kolesterolia (”hyvä” kolesteroli).
Myös aineenvaihdunta tehostuu hiitin seurauksena. On myös tutkimusta joka viittaa siihen että hiit treeni voisi auttaa insuliiniherkkyyden parantamisessa ja näin ollen ehkäistä tyypin 2 diabetesta.
Psyykkiset hyödyt: Mielialan kohentuminen
Hiitin psyykkiset hyödyt ovat yhtälaisen merkittviät. Monet ihmiset raportoivat mielialansa kohoavan harjoittelun myötä. Tämän uskotaan liittyvän endorfiinitasojen nousuun korkean intensiteetin harjoittelussa.
Kognitiiviset toiminnot, kuten keskittyminen ja muisti, saattavat myös hyötyä hiitin harrastamisesta. Monimutkaisten liikkeiden oppiminen voi haastaa aivoja uudella tavalla ja edistää niiden terveyttă.
Korkea-intensiteettinen treeni voi myös edesauttaa stressinhallintakykyjämme. Intensiivisen liikunnan aikana kehossa vapautuu hormoneja, jotka voivat auttaa meitä käsittelemään stressi paremmin päivittaisessă elämässemme.
Mahdolliset haasteet ja riskit: Loukkaantumisriski
Vaikka HIIT-treenillä on monia etuja, se ei ole vailla riskejä. Ensimmäinen asia, joka tulee mieleen, on loukkaantumisriski.
Tämän takia on tärkeää aloittaa HIIT-treeni hitaasti, erityisesti jos olet uusi kuntoilussa tai palaat tauon jälkeen. Ylikuntoon johtaminen voi myös olla riskialtista, mikäli ei pidä huolta riittävästä palautumisesta.
HIIT sopii mainiosti osaksi monipuolista harjoitusohjelmaa, mutta sen ei tulisi olla ainoa treenimuoto. Harmonian löytäminen sopivan haastavan, mutta turvallisen harjoittelun välillä voi olla kompastuskivi.
Hyvä tapa lähestyä sitä on palkata ammattilainen ohjaamaan sinua alkuun. Liiallinen innostus voi johtaa siihen, että intensiteetti nousee liian korkealle liian nopeasti.
On tärkeää malttaa mielensä – kunnon parannus vaatii aikaa. HIIT ei ole pikaratkaisu, vaikka se antaakin nopeita tuloksia.
Hiit-treeni eri tasoille
Hiit-treeni on harjoitusmuoto, joka soveltuu kaiken tasoisille liikkujille. Sen rakenne mahdollistaa harjoittelun intensiteetin säätelyn yksilöllisten tarpeiden ja tavoitteiden mukaan.
Intervalliharjoitteluna hiit treeni tarjoaa mahdollisuuden haastaa itsensä fyysisesti, mutta myös pitää huolta kehon palautumisesta. Hiit-treenin suorittaminen vaatii kuitenkin kunnon peruskunnon, jotta treeni on turvallista ja tehokasta.
Aloittelijan hiit-harjoitusohjelma
Hiit aloittelijalle kannattaa suunnata siten, että se perehdyttää uuden harrastajan hiitin perusteisiin lempeästi mutta varmasti. Aloittelija hyötyy lyhyistä, noin 10-20 sekunnin työjaksoista ja pidemmistä lepojaksoista. Työjaksona voi toimia esimerkiksi reipas kävely tai juoksu, kun taas lepojakson aikana voidaan keskittyä hengityksen tasaamiseen tai kevyempään liikkumiseen.
Tärkeää on muistuttaa aloittelijaa kuuntelemaan omaa kehoaan: jos harjoittelu tuntuu liian raskaalta tai aiheuttaa kipua, on syytä hidastaa tahtia tai keskeyttää harjoitus kokonaan. Hiitin avulla voi rakentaa kuntoa asteittain ja edetä omassa tahdissa.
Kokeneen treenaajan hiit-harjoitusohjelma
Kokeneelle treenaajalle voidaan suunnata haastavampi hiit-harjoitusohjelma. Tällainen ohjelma sisältää pidempiä työjaksoja ja lyhyempiä lepojaksoja kuin aloittelijan ohjelmassa.
Kokeneen treenaajan työjakso voi olla 30-60 sekuntia intensiivistä liikuntaa, kuten esimerkiksi juoksua tai pyöritystä korkealla sykkeellä. Kun totutusta fyysiseen rasitukseen lisätään vielä psykologinen haaste – itseään täytyy puskea yli mukavuusrajan – niin saadaan hiit-treeni parhaaseen terään: syttyy henkinen taisto itseään vastaan siitä kykeneekö nousemaan uudelle tasolle vai antautumaanko väsymykselle.
Ammattilaisen hiit-harjoitusohjelma
Ammattilaisurheilijoilla voidaan hyödyntää erilaisten laji-kohtaisten suorituksien simulaatioita osana heidän HIIT-harjoituksiaan mielenkiinnon säilyttämiseksi sekä lajitaidon ylläpitämiseksi samalla kun kehitetään aerobista ja anaerobista kapasiteettia. Esimerkkinähän tästähän voisi olla koripalloilija tekee sprinttiharjoituksen pallo kainalossa ennen kuin hän heittää kolmen pisteen heiton – tämän toiston jälkeen seuraa lyhyt tauko ennen uutta kierrosta eli uusinta yritystähän samasta suoritteesta – näinhän hän simuloi pelissähän tapahtuviahahn tilanteita jahahn parantanhah hänen aerobistahan kuntotahhan isoa roolia pelaamisen kannalta.
Hiitin yhdistäminen muihin harjoitusmuotoihin
Yhdistäminen kestävyysliikuntaan
Hiit-treeni on loistava tapa tuoda vaihtelua perinteiseen kestävyysliikuntaan. Kestävyysliikunta, kuten juoksu tai pyöräily, hyötyy huomattavasti, kun niiden sekaan lisätään hiit-treeniosioita.
Lyhyet, korkean intensiteetin intervallit voivat auttaa parantamaan aerobista kuntoa ja tehostamaan kalorien kulutusta. Tärkeää on kuitenkin muistaa, että hiit-treeni on raskasta ja vaatii paljon keholta.
Sen vuoksi sen toteuttaminen tulee tehdä järkevästi osana laajempaa harjoitusohjelmaa. Liian tiheät hiit-treenit voivat johtaa ylikuormitukseen ja loukkaantumisriskeihin.
Etenkin pitkän matkan juoksijat voivat hyötyä hiitin lisäämisestä harjoitusohjelmiinsa. Korkea-intensiteettiset intervalliharjoitukset auttavat parantamaan hapenottokykyään ja näin ollen kykyään juosta pidempää matkaa paremmalla vauhdilla.
Crossfit-harjoittelussa hiit treeni on erityisen suosittu tapa yhdistää voima- ja kestävyystreeni samassa paketissa. Näissä treeneissä korkea intensiteetti ylläpidetään erilaisten liikekompleksien avulla, jotka haastavat sekä lihaskestävyyttämme että sydän- ja verenkierrosjärjestelmämme.
Hiitin voi myös yhdistää esimerkiksi uintiin tai soutamiseen – vedessähän vastus kasvaa sitä mukaa kuinka nopeasti liikumme eteenpäin. Tällaisella treenilllä voidaan tehokkaasti parantaa sekantaerobista että anaerobista kuntoa.
Yhdistaminen voimaharjoitteluun
Korkea-intensiteettinen intervaliharjoittelu eli hiit treeni soveltuu erityisen hyvin myös osaksi voimaharjoittelua. Se tarjoaa mahdollisuuden nostaa sykettämme korkealle samalla kun työskentelemme aktiivisesti lihasvoimamme parissa.
Kehonpainoharjoittelussa voidaan käyttää hyväksi HIIT-menetelmän ominaisuuksia: lyhyitä sarjoja täydellisin toistoin raskailla painoilla vuoroittelevina lepojaksojen kanssa voi olla loistava tapa saada aikaan sekuntiaerobisia vaikutuksia sekuntivoimarvaudessa. Voimaharjoittelua tehostavan kuntosalilajina Hiitin avulla saadaan enemmän irti lyhyemmällakin ajalla – se sopii myös kiireisille ihmisille halutessa saada maksimaaliset tulokset ajasta riippumatta!
Painonostossa tai kyykkäämisen kaltaisessa voimalajeissa Voimanostajakin voi ottaa oppia HIIT:n perusteista: palauttavia lepojaksoja vuorottelevina raskaiden nostojaksojen kanssa – sykkeemme pysyy näin optimoituna tehokkuutta maksimoimaan läpi harjoituksen! Ryhmätunneillakin voimaharjoitteluun taipuvainen HIIT tarjoaa monipuolisuutta ohjaajalle: erilaisia varusteita käyttälttämälllä jaksotusmenetelmälllä pystytään luomaan tunneille sopivan haastavia settijaksoja osallistujille, joissa vaihtelee raskaammat sarjatoistot helpompiin väliintuloihin!